筋トレをしても筋肉痛にならないけど、これって効果あるの？ネットや本で調べると、みんな違う意見を言っているし…。なにが嘘で、なにが本当なの？誰か真実を教えてクレメンス！
このような疑問に答えていきます。
本記事の内容
- 筋肉痛にならない筋トレは効果が薄い
- 筋肉痛になるための筋トレ方法
- ネットの情報を鵜呑みにするべきではない
この記事を書いている私は、筋トレ歴5年ほど。5年間続けて筋トレをしてきましたが、毎回筋トレをするたびに筋肉痛になって苦しんでいます。
そんな背景から、筋トレと筋肉痛の関係性について解説していきます。
【筋トレの事実】筋肉痛にならない筋トレは効果が薄いという話
まず結論からいうと、筋肉痛にならない筋トレはあまり効果がないです。
筋肉痛＝筋肉の断裂
筋トレというのは、筋肉の筋繊維を断裂させるためにしています。
いかに筋肉に刺激を与えて、筋繊維をボロボロにして、筋肉痛になるかが重要なんですよね。
そう考えると、「筋肉痛にならない → 筋繊維が断裂していない → 筋肥大しない」というのが分かると思います。
たまに、「筋肉痛にならなくても、筋トレの効果はあるよ！」と言ってる人がいますが、それは半分正しくて、半分間違っています。⬇
たとえ話、過剰な表現の健康食品と同じ
スーパーなどに行くと、以下のようなパッケージの商品を見たことがないですか？
こういう商品って、なんとか買ってもらうために、1ミリでも栄養素が入っていたら、過剰にアピールするんですよね。実際にほぼ栄養素が入っていないから、買っても意味ないのに。
これと同じで、筋肉痛にならない筋トレをしても一応効果はあるけど、雀の涙程度ということ。筋肉痛でもがいている人と比べたら、天と地の差があります。
筋トレを続けていると、筋肉痛ってなりにくいの？
「筋トレを続けていたら、筋肉痛にならなくなったけど、筋肉痛って身体が慣れるものなの？」と考える人がいると思います。
これは結論からいうと、間違っています。
正しい筋トレをすれば毎回筋肉痛になるし、身体の慣れとか、筋トレ歴が長いとかは全く関係ないです。
「筋肉痛にならない＝正しい筋トレをできていない」ということ。
筋トレ歴5年でも毎回筋肉痛な件
私は筋トレ歴5年と少し長いですが、筋トレをするたびに毎回筋肉痛になります。
少し動けば発狂するのは当たり前、服やズボンを脱ぎ履きするたびに、脂汗でべちゃべちゃになるほど。
もし筋肉痛に身体の慣れや、筋トレ歴に関係があるとしたら、5年間毎回、筋トレをするたびに筋肉痛になるのはおかしな話ですよね。
次に圧倒的な筋肉痛になる正しい筋トレ方法を初回するので、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉痛になるための筋トレ方法
圧倒的な筋肉痛になる筋トレ方法は、以下のとおりです。
- 自分の限界以上の筋トレをする
- インターバルを短くする
- 筋肉の刺激を意識する
それでは順番に解説していきますね。
自分の限界以上の筋トレをする
「自分の限界以上の筋トレをする」⬅これが筋トレをする時に一番大切だと思います。
10回懸垂すると決めて、10回で終わらせたらダメということ。身体は10回ちょうどで筋肉を使い切ると決めているので、そこで終わらせたら筋肉の筋繊維は断裂しないんですよね。
10回懸垂したら、震える腕で、もう5回するという感じ。そうするとこで、筋肉が限界を超えて筋繊維が断裂するんですよね。
「もう無理だ…」と思うところからが本番です。そこでやめてしまうと、筋トレをしてもあまり筋肉痛にならないので意味がないです。限界を越えるのが大事なんですよね。
⬆ちなみに、You Tube講演家の鴨頭さんも同じことを言っていましたね。
初心者が筋肉痛になりやすい原因
上記のとおり、筋肉は限界を超えてから初めて、筋繊維が断裂するので筋肉痛になります。
そもそも筋トレ初心者は、筋肉が小さいので、少しの刺激でも筋肉に限界が来て、すぐに筋肉痛になります。
逆に筋トレを長くしている人は、筋肉が大きくなっているので、限界が来るまでに時間がかかります。いくら高重量のダンベルで筋トレをしても、限界を超えるまで筋トレをしないと筋肉痛にならないということ。
こんへんが「筋トレを長くしている人＝筋肉痛になりにくい」と言われている原因ですね。
インターバルを短くする
「インターバル＝筋トレの休む時間」です。
いくら高重量のダンベルで筋トレをしたとしても、何時間もダラダラしていてはあまり効果がないです。
大事なのは、短時間でしっかり筋肉を追い込むこと。短い時間でしたほうが、筋肉の負荷も大きくなるので、早く筋肉の限界がきますからね。
このあたりは以下の記事で詳しく解説しています。
筋肉の刺激を意識する
⬆詳しくは上記の記事で解説しています。
要約すると以下の感じです。
- 軽いダンベルから初めて、徐々に重量を扱っていくこと。
- 筋トレをする時のフォームや姿勢も大事。
上記2つを意識することで、鍛えたい筋肉の刺激が徐々に分かってくるということですね。
筋トレ後はプロテインを飲むこと
激しい筋トレで筋繊維をブチブチにした後は、プロテインでたっぷりのタンパク質を取ることも大切です。
「筋肉痛の時期＝筋肉の成長時期」なので、この時にタンパク質を取らないと、うまく筋肉を大きくすることができないんですよね。
以下でおすすめのプロテインを紹介しているので、参考までにどうぞ。
ネットの情報を鵜呑みにするべきではない
結論からいうと、ネットの情報はあまり素直に信じないほうが良いと思います。
ネットはウソ情報の山
詳しくは上記の記事をどうぞ。
例えば、「筋肉痛にならない 筋トレ」と検索すると、ほぼ9割の記事が「筋肉痛にならなくても筋トレの効果はあるぜよ！」と書いています。
たしかに効果はあるけど、0.1ミリ程度。
この情報を信じて筋トレをしていても、理想の体になる前に何十年かかるか分かりませんからね。
大手サイトも信用できない
「大手サイト＝正しい情報を書いている」という考えは間違いです。
専門的な知識がいる内容でも、実際に書いているのは小遣い稼ぎの主婦や、フリーター。ネットで上位表示されている記事を、ただまねして書いるということも少なくないです。
参考：医療系サイト「WELQ」炎上、実態が浮き彫りに 素人がコピペで記事量産
実際にクラウドソーシングで調べてみると、専門的な記事の執筆を未経験に募集している案件がいくつもあります。
内容としては、「1文字0.5円、記事の内容は他のサイトを参考にして書いてください」という感じ。いや～ヒドイですね。
筋トレの情報収集は本でするべき
【騙されるな】ネットの情報は9割が嘘！賢い人は本で情報を得ているでも書きましたが、やはり正しい情報を知りたいなら本を読むべきです。
本なら専門家が書いているので安心できるし、ネットでは分からない詳しいことも知れたりしますからね。私も筋トレの情報を知りたい時は本を買っています。
ちなみに、おすすめの筋トレの本は以下の3つです。
太い腕と厚い胸板をつくる至高の筋トレ
手首の向きや腕の角度など、筋トレをする上で基本的な知識が学べます。
1杯の水と卵1個で変わる史上最強のコンディショニング術
筋トレというよりは、健康や食事などの日常で必要な知識を書いています。
内容もシンプルなので、初心者向けです。
超 筋トレが最強のソリューションである 筋肉が人生を変える超・科学的な理由
なぜ筋トレをするのか？筋トレで大切なことはなにか？という本質的なことを書いています。
筋トレが好きな人が、もっと好きになる本です。
まとめ
それでは本記事の内容をまとめますね。
- 筋肉痛のない筋トレはほぼ意味がない。
- 短時間で筋肉の刺激を意識しながら限界まで筋トレすること。
- ネットは嘘の情報が多い、本で調べたほうが正確。
こんな感じですね。この記事で、少しでも正しい筋トレの知識が広まることを祈っています。
おしまい。💁