こんにちわ、かめ男です。
私は筋トレをやりまくって、筋肉痛で苦しんでいる自分に快感を覚える筋トレバカです。
突然ですが、みなさんは筋トレ続いていますか？
自分がなりたい身体を求めて筋トレをしようと思うけど、
- 「今日は疲れているからしない！」
- 「今は増量期だから、ある程度太ってから筋トレをする」
- 「なんかしっくりこない、自分らしくない」
など、、、なにか言い訳を考えては筋トレをサボっていませんか？
これは完全に昔の私で、なんとか言い訳を考えては筋トレをサボっていました。サボっていては、いつまでの理想の身体を手に入れることはできません。
しかし今は、「早く筋トレをやりたい！」、「筋トレが楽しすぎてワロタ」こんな状態になっています。なぜこんなにも変わることができたのかを、今回は話していこうと思います。
なぜ筋トレが続かないのか？
なぜ筋トレ初心者は筋トレが続かないのか？「あんな身体になりたい！」と思って筋トレをする、実際にダンベルや筋トレ器具を買って筋トレをするけど、続かない。
いろんな理由があると思いますが、一番の理由は筋トレをやってもあまり成果を得られないからだと思います。
これは当たり前です。例えるならゴールの分からないマラソンと同じで、最初はなんとか頑張るけど、いつまでもこの辛い状態が続くと思うとだんだん辛くなってきて、最後は走れなくなります。
ではどうすれば良いのかというと、大きな筋肉を鍛えたらいいのです。
身体の代表的な大きな筋肉
人間の身体で大きな筋肉は、以下の4つです。
- 大胸筋
- 三角筋
- 広背筋
- 僧帽筋
この筋肉に共通していることは、全てが身体の軸の筋肉ということです。
人間の体は体幹から離れていくごとに筋肉が小さくなっていきます。指先の筋肉が一番小さくて、腕にいくにつれて筋肉がデカくなっているということです。
しかも筋肉の特徴として、小さい筋肉ほど鍛えるのが難しくて、大きい筋肉は鍛えるのが比較的簡単という特徴があります。
あなたがもし前腕ばかりを鍛えていて、「う～ん、なかなか筋肉がつかない…」と思うのは当たり前ということです。理由は小さい筋肉は鍛えるのにはどうしても時間がかかるから。
じゃあどうすれば良いのかというと、まずは大きな筋肉から鍛えるということです。しかも大きな筋肉を鍛えることによって、小さな筋肉も一緒に鍛えられます。
筋トレ初心者は筋トレを続けることが大事なので、最初は大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
大きな筋肉の筋トレ方法
次はさっき紹介した、4つの大きな筋肉の具体的な筋トレ方法を紹介します。
大胸筋の筋トレ
まずは自重で大胸筋を鍛える種目を紹介します。
- ノーマルプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
上記の4つは全て腕立て伏せです。
腕立て伏せでもやり方を変えることで、大胸筋のさまざまな部位に刺激を与えることができます。自宅でも簡単にできるので、試してみてください。
次は器具を使って大胸筋を鍛える方法です。
- ベンチプレス
- ダンベルププレス
- ダンベルプルオーバー
- インクラインダンベルプレス
- ワイドスタンスダンベルプレス
- ダンベルフライ
これらは全てダンベルを使って筋トレをします。
いきなり見よう見まねで行うと、思わぬ怪我をしてしまうので、まずは自重である程度鍛えてからこれらをするといいですね。
三角筋の筋トレ
三角筋の自重トレーニングはいこれをすれば大体はOKです。
- 懸垂
- パイクプレス
- リバース・プッシュアップ
- ナロー・プッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
次はダンベルを使った三角筋のトレーニング種目です。
- サイドレイズ
- アップライトロウ
- リアレイズ
- フロントレイズ
- バーベルショルダープレス
- ダンベルショルダーブレス
広背筋の筋トレ
広背筋の自重トレーニングは以下の5つをすれば大体は完璧。
- フロントブリッジ
- 懸垂
- ハイリバースプランク
- フロントラットプルダウン
- バックエクステンション
広背筋を鍛えるおすすめのダンベル種目はこれ。
- ワンハンドローイング
- ダンベルデッドリフト
- ベントオーバーローイング
- ラットプルダウン
僧帽筋の筋トレ
僧帽筋を鍛える自重トレーニングはこれ！
- 懸垂
- デクラインプッシュアップ
このほかにタオルを使った「タオルプッシュアップ」というやり方もあるので、気になった人はネットで検索してみてください。
僧帽筋を鍛えるダンベルを使った種目は以下の4つ。
- ダンベルシュラッグ
- バーベルシュラッグ
- アップライトローイング
- ダンベルショルダープレス
まとめ
今回は筋トレが続かない人は、大きな筋肉から鍛えると良いよ！という話をしました。
私の感覚では、小さな筋肉と比べて大きな筋肉のほうが2.5倍は早く大きくなると思います。どうせ筋トレをするなら、筋肉が大きくなっているのを実感しながらのほうが楽しいはずです。
楽しかったら筋トレも続くので、ぜひやってみてください。